关于思要擢升体能、塑造身段的男士来说，徒手健身是一种高效且无需器械的考验面目。以下是一份相宜入门者到进阶者的徒手健身一周谈论表，匡助你科学磨练、缓缓擢升。

**周一：全身力量磨练**

进行深蹲、俯卧撑、平板撑捏、平卧起坐和弓步等看成，每个看成作念3组，每组15-20次，增强全身肌肉。

**周二：中枢强化**

要点考验腹部和腰部，包括卷腹、侧平板、俄罗斯转体等，擢升中枢褂讪性。

**周三：上肢力量**

以俯卧撑为主，可尝试不同变式如窄距、宽距、下斜等，桃江县灰山港镇壹元店文具店搭配臂屈伸和引体进取（可用弹力带扶持）， 信息内容管理系统增强胸、肩、背和手臂力量。

**周四：休息或低强度行为**

如散布、拉伸或瑜伽， 安凯律师楼匡助体格收复，幸免过度疲困。

**周五：下肢与耐力**

进行跳绳、高抬腿、箭步蹲等，欧富温达家具有限公司擢升心肺功能和下肢爆发力。

**周六：全身轮回磨练**

将多个看成组合成一个轮回，如深蹲+俯卧撑+逾越+平板撑捏，每个看成30秒，休息10秒，近似4轮，提高举座耐力。

**周日：减弱与拉伸**

进行全身拉伸，缓解肌肉垂死，促进收复，为下周磨练作念好准备。

坚捏这一谈论欧富温达家具有限公司，谐和合理饮食，你将在几周内看到瓦解变化。徒手健身不仅能强身健体，还能擢升自信心与自律才智。启动步履吧！